新冠困扰三伏天，优质睡眠才健康！
发布时间：2020-07-21
来源：中国医药教育网
现在已进入“三伏”节气了！此后的一个多月，将是一年中温度最高、湿度最大、疾病最爱扎堆的日子，这段时间，燥热难耐，夜不能寐，食不甘味，中暑、肠胃炎甚至中风等都会趁虚而入！再加上新冠的持续困扰，怎么办？好愁人呀！
怎样才能提高我们的免疫力、躲开这些恼人的病，舒服健康地度过“三伏”天呢？下面来看中国医药教育网的研究成果。
睡眠好才健康！尤其在新冠困扰的“三伏”天！良好的睡眠是提高我们机体免疫力的基本保障。
均衡饮食、适当运动、充足睡眠是国际社会公认的三项健康标准，睡眠问题即健康问题。
睡眠是机体消除疲劳、调节免疫系统所需要的一种全身休息的状态。科学的睡眠有助于人体恢复体力、保护大脑、延缓衰老、增强疾病抵抗力。另外，睡眠对于保护我们的心理健康也非常重要。
睡眠问题即健康问题
睡觉时，我们的身体和大脑都发生了怎样的变化？
睡眠是有周期性变化的，正常睡眠由非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）两个循环交替进行。
NREM又称为慢波睡眠，分为N1～N3期。在慢波睡眠中，以副交感神经活动占优势，慢波睡眠主要影响代谢、激素的改变。
REM又称为快波睡眠，接近觉醒水平。与觉醒相比，在REM期，交感神经活性明显增高，血压变化，应激反射敏感性也增加。
正常成年人，睡眠周期为N1-N2-N3-N2/N1-REM，每个周期90分钟左右，每晚约有4-5个睡眠周期。比如晚上11：00就寝，第二天早晨6：30左右起床，睡眠经历了5个周期。
睡眠周期
N1期是清醒和睡眠之间的转换期，开始进入睡眠，此时常出现昏昏入睡的状态，易受外部刺激惊醒；此阶段，脑电波开始发生变化，频率、振幅渐渐变小，N1期约占总睡眠期的2~5%。
N2期是浅睡阶段，这个阶段脑电波不规律，时大时小，N2期约占总睡眠期的45~55%。
N3期是熟睡期或深睡期，进入深沉睡眠，脑电波的频率和振幅增大，脑电图呈现慢波活动，占总睡眠时间的13~23%。
REM占总睡眠20~25%，脑电活动改变迅速，出现如清醒状态的高频率振幅，80%的梦呓发生在这个阶段，若睡眠者刚好此阶段醒来，则能完整叙述梦境，否则，对梦的回忆不完整；另外，在REM期，机体各个系统的功能状态变化明显，如心率不规则，呼吸频率加快。
另外，睡眠与人体的生物节律（生物钟）和年龄有很大关系，年龄不同，需要的睡眠时间不同，而且睡眠结构也不完全相同。
睡眠与生物钟
“三伏”天，哪些睡眠问题困扰着我们？
目前，正值三伏天和新冠疫情期间，人们呆在家里的时间明显增多，身体活动减少、屏幕暴露时间延长、作息时间改变、饮食不规律，导致生物钟紊乱，出现睡眠问题，如入睡困难、睡后易醒、总是感觉睡得不踏实、多梦、早醒、醒后再次入睡等；而睡眠问题又会带来体重增加、心肺功能下降等健康问题。
生活方式的变化和长期居家引起的心理压力也会影响睡眠，造成短期睡眠障碍（急性失眠），会加剧身心健康的损害，形成恶性循环。虽然在一段时间内，当应急事件过去后，睡眠可以恢复正常。但也有一些人可能发展为慢性失眠障碍。
睡眠问题困扰我们
睡前服用安眠药、褪黑素、红酒，这些方法正确吗？
安眠药属于安定类助眠药，目前，这类药都是国家严格管控的精神类药物。
有的人短暂性失眠或短期失眠，用安眠药能够帮助入睡，但由于未能建立自然睡眠周期，久而久之，易形成恶性循环，导致长期失眠，从而造成依赖药物维持睡眠，最终不可避免地出现了药物成瘾等严重副作用。因此，各国睡眠研究专家都建议镇静安眠药要尽量少用、慎用（避免副反应）、间歇使用（避免成瘾），必要时，需要在医生指导下使用。
慎用安眠药
褪黑素是大脑松果体分泌的一种内源性激素，褪黑素20%的功能是助眠作用，80%的功能是调节生物节律。如果褪黑素分泌异常，会导致昼夜节律失调性睡眠障碍，表现为睡眠、觉醒时相延迟障碍。
临床研究显示，褪黑素在调节昼夜节律方面确有明显疗效，建议在习惯性睡觉时间前5-7小时，或者微光褪黑素分泌试验前2-3小时，服用0.3~5.0毫克的褪黑素片。
但褪黑素有明显不良反应，包括头痛、头晕、恶心和思睡等，同时，褪黑素还可致低体温、抑制性腺发育、释放过多泌乳素，从而导致不孕和降低性欲，因此，不可高剂量、或长期使用。
建议大家在服用褪黑素之前一定要请医生明确诊断，不要随意服用，避免出现不良反应而影响健康。
不要随意服用褪黑素
还有人睡眠不好，会饮用红酒甚至白酒来改善睡眠，对于某些人群来说，酒精确实能够帮助缩短入睡时间。但是，酒精可能减少深睡眠，影响睡眠质量；另外，酒精还会产生耐受性，用它来对抗失眠，需要不断增加酒量，有导致酒精成瘾的可能，因此，睡前饮用红酒不可取。
睡前饮酒不科学
如何才能睡得舒服、睡得踏实呢?
首先，要调整心态。
改善对失眠的焦虑和恐慌情绪，放下手机、减少过度关注，不看谣言、不传谣言，给自己一个“蝴蝶拥抱”，即双臂交叉抱住自己，轻轻拍自己的肩膀，并配合着深呼吸，反复几次，你就睡意盎然啦！
“蝴蝶拥抱”让你睡意盎然
其次，建立人与床的正确关系。
不要提前上床，只在有睡意的时候才能躺下；不要在床上做和睡眠无关的活动，如看手机、看电视、看书等。另外，每天早晨要定时起床，不能睡懒觉，即使没睡够，也要起床；午睡时间不要超过30分钟。因为睡眠一旦过多，夜晚就会失去睡觉的内驱力，造成失眠。
建立与床的正确关系
另外，睡前应清空大脑，身心放松。
睡前要放松身心，避免思虑过多，避免接受强的刺激，如避免看恐怖书籍或影视节目、避免与他人争论等。若没有睡意，应立即起身，到客厅做一些放松活动，如踱步或蹲起5-10分钟。
最后，身体和灵魂要同步，都要在路上。
运动锻炼应该像吃饭、睡觉一样，都是每天的标配，每天定时运动锻炼，即使疫情期间，可以在室内运动，或跟着运动APP每天动起来。精神食粮也不可缺，每天应静心阅读30分钟、练字10分钟、听音乐10分钟、朗诵10分钟、静坐腹式呼吸10分钟等等。另外，身体和灵魂的同步，需要合理膳食的支撑，因此，日常饮食搭配要均衡。
