戒“糖”10天身体有可喜变化

　　医药教育网指出，糖，是甜蜜的象征。同时，糖也给人们带来无限负担：肥胖、龋齿、皮肤变差、内分泌紊乱、血糖波动……

 

　　世界卫生组织调查23个国家人口的死亡原因后发现，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

 

　　“控糖”正成为时下最流行的养生方式，但你知道“控”的到底是什么糖吗？

 

　　《生命时报》采访专家，告诉你众多糖里最改控的是哪一种，教你在不牺牲美味的同时科学控糖。

 

　　受访专家

 

　　国家代谢性疾病临床研究中心、中南大学湘雅二医院代谢内分泌科主任医师刘石平

 

　　众多糖里，最该控制“添加糖”

 

　　很多人把碳水化合物和糖画上等号，从而拒绝主食。

 

　　实际上，碳水化合物并不是单纯的“糖”，还包括淀粉、纤维素等多糖，乳糖、麦芽糖等双糖，果糖、葡萄糖等单糖。碳水化合物又可分为天然糖和添加糖。

 

　　国家代谢性疾病临床研究中心、中南大学湘雅二医院代谢内分泌科主任医师刘石平表示，在人体内，添加糖的代谢与天然糖没有差别，最终都会转化为葡萄糖进入血液，成为血糖。

 

　　但添加糖的“罪行”在于“热量高、营养低”：

 

　　蛋糕、饼干等食物中添加糖（白砂糖、红糖、玉米糖浆、蜂蜜和葡萄糖）含量高，但维生素、膳食纤维、蛋白质的含量低；

 

　　同质量的粗粮不仅含有碳水化合物（天然糖），还有膳食纤维以及钾、铁等微量元素。

 

　　添加糖多，心脑血管病风险高

 

　　如果保持每天的热量摄入不变，摄入过多添加糖势必会挤占其他营养物质的占比，导致蛋白质、脂肪摄入量不足。

 

　　正常人每100毫升血液中葡萄糖含量为80~120毫克。

 

　　糖分摄入过多时，血糖水平会过高，机体首先将其转变为肌糖原、肝糖原，储存在肌肉、肝脏中。

 

　　但糖原的储存量也有上限，肌糖原约为120~400克，肝糖原约150克，多余的糖分会被机体转化为脂肪，囤积下来。

 

　　久而久之便会刺激血管，导致内皮受损，动脉粥样硬化，心脑血管病风险升高。

 

　　《中国居民膳食指南（2016）》建议每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以内。

 

　　25克大概多少呢？6块方糖（一块方糖4.5克）。或许你觉得看起来还挺多的，但想吃过量真的非常容易。

 

　　有实验检测显示，以一颗4.5克的方糖来计算：

 

　　一瓶500毫升的某柠檬味碳酸饮料的含糖量相当于13块方糖；

 

　　一瓶500毫升的某凉茶含糖量达10块方糖；

 

　　一根50克的某花生夹心巧克力棒的含糖量为7块方糖。

 

　　戒糖10天，血压、胆固醇好转

 

　　糖摄入过多，会导致“坏胆固醇”和甘油三酯水平升高，诱发心脏病，招来糖尿病，还会增加患脂肪肝、直肠癌、肝癌、乳腺癌等疾病风险。

 

　　令人欣慰的是，美国医学专家曾发表在《肥胖》杂志上的一项新研究表明，只要10天不吃糖，人体就会发生可喜的变化。

 

　　10天的戒糖实验

 

　　美国加州大学儿童内分泌科教授罗伯特·拉斯汀博士选取了43名肥胖儿童，进行了一项持续10天的试验。

 

　　在这段时间里，研究者尽可能地去除了受试儿童饮食中添加的糖（包括有甜味的蔗糖和面食中的淀粉等多糖），比如用酸奶代替甜面包和点心、用水果代替薯条等。

 

　　试验结束后，孩子们的血压和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”，（LDL-C）水平降低了，糖耐量（人体分解糖的能力）则有所升高。这说明，糖对人体的害处是可以逆转的。

 

　　不过，美国克利夫兰医学中心儿童医院的一位专家也指出，减少糖摄入仅仅是改善健康的一部分，控制脂肪摄入、多吃植物性食物、坚持锻炼等同样重要。

 

　　日常做到5点才能有效控糖

 

　　控糖重要的是自觉限制饮食中的糖摄入，而不是盲目相信控糖保健品、抗糖食物等。

 

　　#01

 

　　粗粮替代细粮

 

　　尽量选升糖指数（GI）比较低的食物，限量选择升糖指数偏高的食物。GI越高，代表升血糖的能力越强。

 

　　一般来说，白米、稀饭等越容易吸收的食物，升糖指数越高，容易刺激胰岛素分泌。粗粮的升糖指数较低。

 

　　根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

 

　　#02

 

　　用甜味代替添加糖和游离糖

 

　　生活中缺不了甜味，建议选择相对健康的“吃糖”方式：

 

　　吃点糖分较高的水果或果干来解馋，如榴莲、香蕉、桃子、苹果、梨等；一些蔬菜的甜味也很突出，如南瓜、胡萝卜、甜菜等；三氯蔗糖、木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等代糖，几乎不含热量，非常适合替代白糖。

 

　　#03

 

　　多关注低糖或无糖食品

 

　　《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》规定：

 

　　无糖或不含糖的食品，含糖量要小于0.5克/100克固体或100毫升液体；

 

　　低糖是小于5克/100克固体或100毫升液体。

 

　　值得注意的是，有些食品虽标注“无糖”，但仍含有麦芽糊精等物质，也不建议购买。

 

　　#04

 

　　看食品标签，警惕隐形糖

 

　　大家挑选零食时一定要仔细看食品配料表。

 

　　如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，说明是隐形的含糖大户，尽量少买。

 

　　#05

 

　　遵循饮食能量的两个平衡

 

　　一般来说，饮食能量要保持两个平衡：

 

　　能量营养素之间的比例适宜和平衡，即碳水化合物占55%~65%、脂肪占20%~30%、蛋白质占10%~15%，不要对某一种营养物质太专一。

 

　　“能量摄入=机体消耗”，能量供给过多，会导致肥胖、高血脂、心脑血管病，供给过少则会营养不良。

 

　　控糖在于长期自律，不必寸量铢称，如果偶尔多摄入了一些糖，就少吃点主食、少吃点肉，这样就能保证一天的总能量摄入不会太高。